Kilo gehigarriak galtzea ezinezkoa da dieta aldatu gabe. Hau da gehiegizko pisua irabazteko arrazoi nagusia, eta horrek esan nahi du lehenik eta behin lan egin beharko duzula. Pisua galtzeko zer janari jan behar den galderaren erantzuna ez da uste bezain zorrotza. Hainbat janari eta plater daude bertatik prestatu daitezkeenak, janariaren plazerra galdu gabe.
Nola jan ondo pisua galtzeko
Pisua galtzeko arau sinple bat dago: kaloria-kontsumoak gorputzean duten ingesta gainditu behar du. Hau da, etxean pisua galtzea entrenamendu larririk gabe lortzeko, elikagaien kaloria edukia kontrolatu behar duzu. Zentzu honetan eraginkorrenak barazkiak dira. Haien balio energetikoa minimoa da. Berdeez gain, proteinak eta karbohidratoak eman behar zaizkio gorputzari. Haragi giharrak, esnekiak lortzen ditugu. Garrantzitsua da gantz erretzearekin ez eramatea, gorputza guztiz elikatzea eta substantzia guztien beharra asetzea baizik.
Zein elikagai azkar gal dezakezun
Pisua azkar galdu behar duzunean, jende askok nahiago du produktuetara mugatu ahal den neurrian, baina une hauetan ere te berde, cranberry eta granada zuku ugari edan dezakezu, zainzuriak eta algak jan. Tomateak brokoliarekin ezin hobeto osatzen dira, eta letxuga hostoak tofu gaztarekin ezin hobeto osatzen dira. Elikagai hauek guztiak kaloria gutxikoak dira. Baliagarria da horrelako janaria gordinik jatea, edo gisatu, irakiten, labean eta gantz erretzea eskaintzen dizu.
Zenbat jan
Tasa metabolikoa pertsonaren araberakoa da neurri handi batean. Beraz, gutxitan jaten baduzu, metabolismoa moteldu egiten da eta nahikoa da egunean behin ugari jatea pisua irabazteko. Horregatik, hainbat aldiz jan behar duzu, baina pixkanaka. Aukerarik onena egunean 3 aldiz jatea da, eta otorduen artean produktu osasuntsu baten zati bat jatea onartzen da, adibidez, pomeloa edo gazta zati bat.
Zer jan dezakezu pisua galtzen duzun bitartean
Ez da jaten duzuna bakarrik garrantzitsua, nola egiten duzun baizik. Pisua galtzen duen pertsona baten menuak kaloria gutxiko elikagaiez osatuta egoteaz gain, behar bezala konbinatzen ikasi behar duzu, orduan substantzia onuragarri guztiak xurgatuko dira eta metabolismoa hobetzen lagunduko dute. Elikagai osasuntsuen araua behar den konbinazio egokian jaten duzunean, gorputza asetzen duzu, baina tanta bat ere ez da gorputzeko gantzetan sartzen, hesteak estimulatzen direlako eta gantza behar duguna egiten baitu, erre egiten da.
Beraz, haragi produktuak, arraina eta arrautzak almidoiak ez diren barazkiekin konbinatzen dira. Esnekiak modu eraginkorrean digeritzen dira fruta gozoekin eta barazki berdeekin. Gazta eta gazta otordu berean jaten dira onena fruta garratzekin, tomateekin. Krema garratzak aleak eta lekaleak digeritzen laguntzen du. Fruitu lehor nutritiboak aldamenean egon daitezke barazkiekin plater berean.
Pisua galtzeko produktuak - zerrenda
Kilo gehigarriak kentzen dituen edonoren dietan sartu beharko liratekeen elikagaiak daude. Zein produktutan pisua gal dezakezun galderari erantzunez, zazpi onenak eskaintzen ditugu:
- Berdetasuna. Kontzeptu honek letxuga, espinakak, algak, brokolia, zainzuriak, piper beroak barne hartzen ditu. Produktu hauek zuntz, mineral eta bitamina iturri bikaina dira, gehiegizko likidoa kendu.
- Lekaleak. Jan itzazu bazkaltzeko. Produktu hauen onurak gorputzaren saturazio ona, proteina-eduki handia, kaloria-eduki txikia, epe luzerako energia-hornidura dira.
- Tomateak pepinoak. Elikagai hauek ia mugarik gabe jan ditzakezu kaloria eduki baxua dela eta. Horrez gain, gorputza garbitzen duten antioxidatzaileetan aberatsak dira, eta barazkiek duten leptinak gosea erregulatzen du eta metabolismoan eragin positiboa du.
- Papaia. Otorduak baino lehen goizean jatea arau bat jartzen baduzu, tasa metabolikoa handituko duzu eta proteina xurgatzen lagunduko duzu.
- Bakailaoa, hegaluzea. Senti zaitez libre haietan arreta jarri pisua galtzeko aldi osoan zehar. Asetasun sentsazioa ematen dute, gehiegizko kiloei aurre egiten dieten omega-3 azidoak dituzte.
- Arrautzak. Astean bizpahiru aldiz gosaltzeko jateak ez du minik egingo, baina gorputzaren proteina beharra asetuko du.
- Perla garagarra. Zereal honek zuntz disolbaezina dauka. Urdailean hantura, betetasun sentsazio luzea ematen dute. Zerealak karbohidrato luzeko elikagaiak dira, entrenamendu bat baino ordu batzuk lehenago jateko egokiak direnak.
Zein elikagaik gantz erre eta pisu galera sustatzen dute
Produktu batzuen propietateek gantz literalki erretzeko aukera ematen dute. Beraz, zer elikagai jan behar duzu pisua galtzeko berme batekin? Horien asimilazioan zehar koipeak zatitzeko prozesua gertatzen da. Besteak beste:
- Olioak (oliba, mostaza, lihoa). Gantz-azidoak irentsi behar dira gosearen sentsazioa moteltzeko. Horrez gain, gantzak apurtzen dituen azido oleikoa dute.
- Anana bat. Berriki, nutrizionistek aurkitu dute fruta honek "harmonia entzima" bat duela, zientifikoki bromelina deitzen zaio. Lipido konplexuen haustura bizkortzen du, eta hau pisua galtzeko bide zuzena da.
- Pomeloa. Fruitu hau bazkari nagusia baino lehen erditik jatea gomendatzen da, fitokimikoak dituelako. Mamian aurkitzen dira eta gorputzari gantzak erretzen laguntzen diote. Hobe da goizean jatea sabela hutsik eta arratsaldean afaldu aurretik.
Zer jan dezakezu dieta batean
Dietaren ingesta dieta egokitzen zaizun teknika motaren araberakoa izango da. Haien aukeraketa handia da, gazta ezagunetik dieta alkoholdunetaraino. Elikagai ohikoenak kaloria gutxiko fruta eta barazkiak, hegaztiak eta arraina eta esnekiak dira. Epe laburreko dieta zorrotz asko daude, egun batzuetatik irauten dutenak. Egun bakoitzeko dieta zorrozki definituta dago eta ez dago produktuen energia-balioa modu independentean kalkulatu beharrik eta zer jan erabakitzeko.
Entrenamendu baten aurretik eta ondoren zer jan
Jakina da entrenamendua gorputz-koipearekin banatzeko prozesu aktiboa dela, baina beharrezkoa da hastea, aurretik energia hornidura bat eginda. Aurretik eta ondoren otorduak egiten ari zarenaren araberakoak dira. Beraz, yoga, indarra edo ariketa aerobikoa gauza guztiz desberdinak dira, ikuspegi ezberdindu bera eskatzen dutenak. "Aurretik" elikadurari dagokionez, nutrizionisten iritziak banatuta daude. Batzuek diote goizean goiz egiten baduzu urdaila hutsik egin dezakezula. Beste batzuk ziur daude klasea goizeko 5etan eginda ere gorputzak energia behar duela, hots, janaria.
Entrenamendu aurreko energiarik onena karbohidratoetatik datorrena da. Ogia, kafea eta bananak, zerealak bezalako elikagaiak janez lor daitezke. Hobe da elikagaien anoa bat klasea hasi baino 1, 5 ordu lehenago hartzea, elikagaiak digeritzeko eta gorputzari energia emateko denbora izan dezan. Muskuluek eta zelulek proteina behar dute ondoren. Hori lortzeko, gazta, arraina, haragi giharra egokiak dira. Jan egin behar da, pisua galtzen ari bazara ere, bestela ahultasuna etorriko da eta muskuluak atrofiatzen hasiko dira.
Entrenamendu baten ondoren elikagai egokiek kaltegarriak diren guztiak baztertzen dituzte: gantz, frijituak, aberatsak. Horri uko egiten badiozu, kirola egin ondoren hurrengo egun osoan pisua galtzen jarraituko duzu, gorputza prozesu metaboliko hobetua jasaten ari delako. Metabolismo azeleratu batek beste egun osoa iraungo du, horregatik garrantzitsua da denbora guztian elikadura egokia zaintzea, orduan emaitza nabariagoa izango da.